Síntese da Progressão Anual

1.º Trimestre: Adaptar e aprender

· Mobilidade

· Equilíbrio básico

· Força funcional inicial

· Integração no grupo

2.º Trimestre: Desenvolver e consolidar

· Aumento da força

· Resistência muscular

· Equilíbrio dinâmico

· Coordenação motora

3.º Trimestre: Autonomia e otimização funcional

· Resistência global

· Funcionalidade para o dia-a-dia

· Prevenção de quedas

· Manutenção de estilos de vida ativos

Esta progressão segue os princípios do treino para adultos seniores ativos, evoluindo da adaptação inicial para o desenvolvimento das capacidades físicas e culminando na autonomia funcional e melhoria da qualidade de vida.

1.º Trimestre

Objetivos gerais do trimestre

· Melhorar a mobilidade articular e a flexibilidade.

· Desenvolver força funcional para as atividades do dia-a-dia.

· Melhorar equilíbrio e coordenação motora.

· Incrementar a resistência cardiorrespiratória.

· Promover a autonomia funcional e a qualidade de vida.

· Fomentar a socialização através da atividade física.

Outubro

Aula 1

Objetivo: Avaliação inicial e adaptação ao exercício físico.

Aquecimento funcional e articular

· Marcha suave.

· Mobilização cervical, ombros, anca, joelhos e tornozelos.

Bloco principal

· Levantar e sentar da cadeira.

· Caminhada com mudanças de direção.

· Equilíbrio unipodal com apoio.

Retorno à calma

· Alongamentos globais.

· Exercícios respiratórios.

Aula 2

Objetivo: Desenvolver mobilidade geral e confiança motora.

Aquecimento

· Marcha com movimentos dos braços.

· Mobilidade articular dinâmica.

Bloco principal

· Circuito simples de deslocamentos.

· Passes de bola em pares.

· Exercícios de coordenação.

Retorno à calma

· Alongamentos.

· Relaxamento respiratório.

Aula 3

Objetivo: Introdução ao trabalho de força funcional.

Aquecimento

· Caminhada dinâmica.

· Mobilização articular.

Bloco principal

· Sentar e levantar da cadeira.

· Flexões de braços na parede.

· Elevação de gémeos.

Retorno à calma

· Alongamentos dos membros inferiores e superiores.

Aula 4

Objetivo: Melhorar equilíbrio estático e dinâmico.

Aquecimento

· Marcha em diferentes direções.

· Exercícios articulares.

Bloco principal

· Caminhar em linha.

· Contornar obstáculos.

· Transferências de peso.

Retorno à calma

· Alongamentos suaves.

Novembro

Aula 5

Objetivo: Desenvolver resistência aeróbia.

Aquecimento

· Marcha progressiva.

· Mobilidade global.

Bloco principal

· Circuito de caminhada.

· Percursos com cones.

· Exercícios rítmicos.

Retorno à calma

· Alongamentos e respiração.

Aula 6

Objetivo: Melhorar coordenação motora.

Aquecimento

· Jogos de movimentação simples.

Bloco principal

· Coordenação braços/pernas.

· Passes e receções de bola.

· Jogos de reação.

Retorno à calma

· Alongamentos.

Aula 7

Objetivo: Reforçar a força dos membros inferiores.

Aquecimento

· Marcha dinâmica.

· Mobilização articular.

Bloco principal

· Agachamento assistido.

· Step baixo.

· Elevação de gémeos.

Retorno à calma

· Alongamentos específicos.

Aula 8

Objetivo: Desenvolver força dos membros superiores.

Aquecimento

· Mobilização escapular e dos ombros.

Bloco principal

· Elásticos.

· Bola medicinal leve.

· Flexões na parede.

Retorno à calma

· Alongamentos dos braços e ombros.

Aula 9

Objetivo: Combinar equilíbrio e coordenação.

Aquecimento

· Marcha com estímulos variados.

Bloco principal

· Circuito de equilíbrio.

· Percursos técnicos.

· Jogos de precisão.

Retorno à calma

· Exercícios respiratórios.

Aula 10

Objetivo: Melhorar a resistência geral.

Aquecimento

· Caminhada ativa.

Bloco principal

· Circuito funcional contínuo.

· Estações de trabalho moderado.

Retorno à calma

· Alongamentos globais.

Dezembro

Aula 11

Objetivo: Consolidar a capacidade funcional.

Aquecimento

· Mobilidade dinâmica.

Bloco principal

· Circuito funcional completo.

· Movimentos do quotidiano.

Retorno à calma

· Alongamentos.

Aula 12

Objetivo: Estimular a agilidade.

Aquecimento

· Marcha multidirecional.

Bloco principal

· Mudanças de direção.

· Percursos com obstáculos.

Retorno à calma

· Relaxamento.

Aula 13

Objetivo: Desenvolver força e resistência muscular.

Aquecimento

· Exercícios articulares.

Bloco principal

· Circuito com elásticos.

· Exercícios em cadeira.

· Transporte de objetos leves.

Retorno à calma

· Alongamentos.

Aula 14

Objetivo: Trabalhar equilíbrio preventivo de quedas.

Aquecimento

· Mobilização articular.

Bloco principal

· Apoio unipodal.

· Caminhada tandem.

· Reação a estímulos.

Retorno à calma

· Respiração e alongamentos.

Aula 15

Objetivo: Consolidar competências adquiridas.

Aquecimento

· Marcha e mobilidade.

Bloco principal

· Circuito misto:

o força;

o equilíbrio;

o coordenação;

o resistência.

Retorno à calma

· Alongamentos globais.

Aula 16

Objetivo: Avaliação funcional e encerramento do trimestre.

Aquecimento

· Exercícios de mobilidade.

Bloco principal

· Testes funcionais simples.

· Jogos cooperativos.

· Atividades lúdicas em grupo.

Retorno à calma

· Alongamentos.

· Relaxamento guiado.

· Reflexão sobre a evolução individual.

Progressão do trimestre

· Outubro: adaptação, mobilidade e aprendizagem dos exercícios.

· Novembro: desenvolvimento da força funcional, coordenação e resistência.

· Dezembro: consolidação das capacidades físicas e promoção da autonomia funcional.

Este planeamento está estruturado para uma população sénior ativa, privilegiando a segurança, a funcionalidade dos movimentos e a transferência dos ganhos físicos para as atividades da vida diária.

2.º Trimestre

Objetivos Gerais

· Consolidar as capacidades físicas desenvolvidas no 1.º trimestre.

· Aumentar progressivamente a resistência cardiovascular.

· Desenvolver a força funcional dos grandes grupos musculares.

· Melhorar o equilíbrio dinâmico e a prevenção de quedas.

· Estimular a coordenação motora e a velocidade de reação.

· Promover a autonomia nas atividades da vida diária.

Progressão Metodológica

Janeiro

Tema central: Consolidação das aprendizagens.

Objetivos específicos

· Aperfeiçoar a execução técnica dos exercícios.

· Desenvolver a confiança na realização de circuitos funcionais.

· Melhorar a mobilidade geral.

Bloco principal

· Circuitos simples com várias estações.

· Exercícios de equilíbrio com dupla tarefa.

· Jogos cooperativos de coordenação.

Fevereiro

Tema central: Desenvolvimento da força funcional.

Objetivos específicos

· Aumentar a resistência muscular.

· Melhorar a capacidade para levantar, transportar e deslocar objetos.

· Promover maior estabilidade articular.

Bloco principal

· Exercícios com elásticos.

· Exercícios com pesos ligeiros e bolas medicinais levem.

· Circuitos de força e mobilidade.

Março

Tema central: Equilíbrio, coordenação e autonomia funcional.

Objetivos específicos

· Melhorar a prevenção de quedas.

· Desenvolver a agilidade e capacidade de reação.

· Reforçar a confiança no movimento.

Bloco principal

· Percursos de equilíbrio.

· Jogos de reação e tomada de decisão.

· Exercícios de coordenação global.

3.º Trimestre

Objetivos Gerais

· Maximizar a autonomia funcional.

· Consolidar os ganhos de força, equilíbrio e resistência.

· Melhorar a capacidade de realizar atividades prolongadas.

· Desenvolver competências motoras associadas ao envelhecimento ativo.

· Promover hábitos permanentes de atividade física.

Progressão Metodológica

Abril

Tema central: Resistência e capacidade funcional.

Objetivos específicos

· Aumentar o tempo de atividade contínua.

· Melhorar a tolerância ao esforço.

· Promover a eficiência cardiorrespiratória.

Bloco principal

· Circuitos contínuos.

· Caminhadas orientadas.

· Jogos de movimento de intensidade moderada.

Maio

Tema central: Integração das capacidades físicas.

Objetivos específicos

· Associar força, equilíbrio e coordenação.

· Melhorar a execução de tarefas complexas.

· Desenvolver a capacidade de adaptação motora.

Bloco principal

· Circuitos funcionais combinados.

· Percursos com desafios motores.

· Jogos de cooperação e estratégia.

Junho

Tema central: Autonomia e transferência para a vida diária.

Objetivos específicos

· Reproduzir movimentos das atividades quotidianas.

· Melhorar a independência funcional.

· Reforçar a confiança física.

Bloco principal

· Simulação de tarefas da vida diária.

· Transporte e manipulação de objetos.

· Exercícios de mudança de posição e deslocamento.

Julho?

Tema central: Consolidação e celebração dos progressos.

Objetivos específicos

· Avaliar a evolução funcional.

· Consolidar hábitos de prática regular.

· Promover o convívio e a motivação para a continuidade.

Bloco principal

· Circuitos globais.

· Sessões lúdicas e cooperativas.

· Avaliações funcionais comparativas com o início do ano.

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